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こんにちは!
管理人の結菜です!
![ベル](https://i2.wp.com/bellemotto.com/wp-content/uploads/2018/11/bb408bbdfd976b09acbb23071aba1b3b.jpg?resize=960%2C960)
こんにちは!
助手のベルです♪
ダイエットをする方にとって、
炭水化物や糖質は大敵ですよね?
以前から、食事で食べる順番を
変えることで血糖値の上昇を
抑える方法が話題になりました!
その方法は、”ベジファースト”と呼ばれ
最初は、野菜から食べるという方法です!
今回は、このベジファーストで
どのような効果が期待できるのか
調べてみました!
ベジファーストとは?
ベジファーストとは、
その名の通り”最初に野菜から食べる”
というものです!
人間は、食べ物を口にしてから
血糖値が上がり始めます!
中でも炭水化物を先に摂取することで、
急激な血糖値上昇が始まります。
通常、血糖値は2~3時間で正常値に
戻るそうですが、時間が経過しても
戻らない状態を食後高血糖と言います。
食後の急激な血糖値上昇は、
動脈硬化などの疾患リスクを
引きやすくなるそうです!
血糖値を下げる働きをする
インスリンが過剰分泌されると
体への負担も大きくなります。
血糖値を抑える働きのインスリンが
正常に働かなくなる症状になった場合、
みなさんも、ご存知の”糖尿病”と診断されます。
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この血糖値の急上昇を抑えるためにも
ベジファースト(野菜から食べる)が
推奨されています!
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糖尿病のリスクを抱えやすいから
食べる順番を気をつけたいね!
ベジファーストの効果は?
血糖値の上昇を抑えるためにも
野菜から食べ始めることが
望ましいですが、他にも
効果があるのでしょうか?
・整腸作用が得られる
・咀嚼(そしゃく)回数が増えて満腹感が得られる
・血糖値の上昇を抑えられる
・肥満予防
・生活習慣病の予防
・食事時間がかかる
・消化吸収に時間がかかる
・他の栄養素の吸収を抑制してしまう
・たんぱく質不足になる
ベジファーストには、
それぞれメリット・デメリットがあります。
野菜からは、食物繊維が豊富に取れますが
消化吸収に時間がかかるので他の栄養素の
吸収を阻害してしまう場合があります!
健康面から考えて生活習慣病などの
リスク軽減が見込めますが、
同時に体を構成するのに必要な
たんぱく源が上手く摂取できない
場合もあります。
体に良くても、やはりバランスは大事ですので
偏りが出ないようにしなければなりません!
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野菜ばかりに頼って
思うような結果が出なければ
かえってストレスを抱える
原因にもなりますからね!
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一汁三菜のように、
栄養バランスを考えて
摂取することが一番大事だね!
食事の何分前から野菜を摂取すれば良い?
野菜から摂取することで、
得られる効果を説明しましたが、
具体的には食事の何分前に摂取することが
望ましいのでしょうか?
ということで調べてみた結果……………
食事の20~30分前に野菜を摂取するのが
良いみたいですね!
先程も説明しましたが
野菜の消化吸収は、時間がかかるので
間を空けることで消化時間を調整します!
そして食事時間も20分以上かけて
ゆっくり食べることで胃への負担を軽減し
消化しやすい状態を作ることが出来ます!
また早食いの人は、肥満リスクと
密接な関係があるという研究結果が
でているそうです!
早食いではない人と比べ
肥満リスクが4倍以上という結果が……..
信じがたい数字ですね^^;
咀嚼(そしゃく)回数が減ることで、
肥満リスクを負うだけでなく
噛み合わせが悪くなったり
”歯周病”などに繋がります!
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現代人は、肥満傾向に
なりがちなだけじゃなく
様々な病気のリスクを抱えやすいです。
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なかなか実行するのは難しいけど
自分の体を管理する意味でも
少しづつの意識が大事だね!
ベジファーストの食べる順番は?
ベジファーストは、
最初に野菜から食べ始めると
説明しました。
食べる順番はというと
「野菜・海藻・きのこ類→スープ→
肉・魚→ご飯・麺・パン」
食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順ですね!
野菜の中でもイモ類やトマト、カボチャ、
ニンジンなどは糖質が高いので
気をつけましょう!
ただ、糖質の高い野菜にも
体に必要な栄養素が含まれているので
摂り過ぎない程度にバランスを
考えると良いでしょう!
「キャベツやレタス、ほうれん草、オクラ、
ブロッコリー、ピーマン、キュウリ」などの
緑色の野菜は、ビタミンCや食物繊維が
含まれています。
生野菜で食べたり、温野菜として
摂取するのもオススメです!
1日の摂取量として野菜は350gを
目安に心がけましょう!
1日にこれだけの量を摂取することが
難しい方は、食前に野菜ジュースを
摂取すると良いでしょう!
カゴメ(KAGOME)の実験では、
食前30分前に野菜ジュースを摂ることで
食後の血糖値の上昇を抑えられたそうです!
ただ、野菜ジュースだけでは
1日の栄養素を補えるわけではないので
サポート(補助)として活用しましょう!
1日200ml(紙パック1本分)を
目安に摂取しましょう!
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野菜ジュースにも
糖質が多く含まれるので
とりすぎは厳禁ですよ!
葉物野菜や糖質の少ない海藻類
キノコ類は、食物繊維が豊富です。
肉類や魚類には体に必須なアミノ酸や
脂質が多く含まれます。
髪の艶やアンチエイジング効果も
期待できるので多く摂取したい栄養ですね!
最後は、体のエネルギー源となる
炭水化物を摂ることで血糖値の
上昇を緩やかに抑えれます。
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ベジファースト(最初に野菜を食べて)
カーボラスト(最後に炭水化物を食べる)
ということを意識しよう!
最後に、炭水化物だけを食べるのは、
しんどいので、おかずを1/3程残して
一緒に食べるといいと思います!
炭水化物を最後にすることで
糖質をコントロール出来るようになるので
必然的に摂取カロリーも減ると思います。
炭水化物も体には、必要な栄養素なので
極度な炭水化物抜きは、止めましょう!
バランス良く摂取することが
健康でリバウンドしづらい
ダイエットにつながると思います。
まとめ
今回は、野菜から食べる
ベジファーストをご紹介しました。
1日に多くの野菜を摂取することは
なかなか難しいですよね。
ただ野菜には、不足しがちな栄養素が
たくさん含まれているので
ちょっとずつでも摂取して
もらいたいですね!
食べる順番を変えることで、
徐々に体への変化も現れるかも
しれませんので、取り入れてみては
いかがでしょうか?
ダイエット目的も良いと思いますが、
まずは健康な体作りを目指したいですね!
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ということで、
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
![ベル](https://i2.wp.com/bellemotto.com/wp-content/uploads/2018/11/bb408bbdfd976b09acbb23071aba1b3b.jpg?resize=960%2C960)
またね~
バイバイ!
コメント
9szt3m