こんにちは！
管理人の結菜です！
こんにちは！
助手のベルです♪
ダイエットをする方にとって、
炭水化物や糖質は大敵ですよね？
以前から、食事で食べる順番を
変えることで血糖値の上昇を
抑える方法が話題になりました！
その方法は、”ベジファースト”と呼ばれ
最初は、野菜から食べるという方法です！
今回は、このベジファーストで
どのような効果が期待できるのか
調べてみました！
ベジファーストとは？
ベジファーストとは、
その名の通り”最初に野菜から食べる”
というものです！
人間は、食べ物を口にしてから
血糖値が上がり始めます！
中でも炭水化物を先に摂取することで、
急激な血糖値上昇が始まります。
通常、血糖値は2～3時間で正常値に
戻るそうですが、時間が経過しても
戻らない状態を食後高血糖と言います。
食後の急激な血糖値上昇は、
動脈硬化などの疾患リスクを
引きやすくなるそうです！
血糖値を下げる働きをする
インスリンが過剰分泌されると
体への負担も大きくなります。
血糖値を抑える働きのインスリンが
正常に働かなくなる症状になった場合、
みなさんも、ご存知の”糖尿病”と診断されます。
この血糖値の急上昇を抑えるためにも
ベジファースト(野菜から食べる)が
推奨されています！
糖尿病のリスクを抱えやすいから
食べる順番を気をつけたいね！
ベジファーストの効果は？
血糖値の上昇を抑えるためにも
野菜から食べ始めることが
望ましいですが、他にも
効果があるのでしょうか？
・整腸作用が得られる
・咀嚼(そしゃく)回数が増えて満腹感が得られる
・血糖値の上昇を抑えられる
・肥満予防
・生活習慣病の予防
・食事時間がかかる
・消化吸収に時間がかかる
・他の栄養素の吸収を抑制してしまう
・たんぱく質不足になる
ベジファーストには、
それぞれメリット・デメリットがあります。
野菜からは、食物繊維が豊富に取れますが
消化吸収に時間がかかるので他の栄養素の
吸収を阻害してしまう場合があります！
健康面から考えて生活習慣病などの
リスク軽減が見込めますが、
同時に体を構成するのに必要な
たんぱく源が上手く摂取できない
場合もあります。
体に良くても、やはりバランスは大事ですので
偏りが出ないようにしなければなりません！
野菜ばかりに頼って
思うような結果が出なければ
かえってストレスを抱える
原因にもなりますからね！
一汁三菜のように、
栄養バランスを考えて
摂取することが一番大事だね！
食事の何分前から野菜を摂取すれば良い？
野菜から摂取することで、
得られる効果を説明しましたが、
具体的には食事の何分前に摂取することが
望ましいのでしょうか？
ということで調べてみた結果……………
食事の20~30分前に野菜を摂取するのが
良いみたいですね！
先程も説明しましたが
野菜の消化吸収は、時間がかかるので
間を空けることで消化時間を調整します！
そして食事時間も20分以上かけて
ゆっくり食べることで胃への負担を軽減し
消化しやすい状態を作ることが出来ます！
また早食いの人は、肥満リスクと
密接な関係があるという研究結果が
でているそうです！
早食いではない人と比べ
肥満リスクが4倍以上という結果が……..
信じがたい数字ですね^^;
咀嚼(そしゃく)回数が減ることで、
肥満リスクを負うだけでなく
噛み合わせが悪くなったり
”歯周病”などに繋がります！
現代人は、肥満傾向に
なりがちなだけじゃなく
様々な病気のリスクを抱えやすいです。
なかなか実行するのは難しいけど
自分の体を管理する意味でも
少しづつの意識が大事だね！
ベジファーストの食べる順番は？
ベジファーストは、
最初に野菜から食べ始めると
説明しました。
食べる順番はというと
「野菜・海藻・きのこ類→スープ→
肉・魚→ご飯・麺・パン」
食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順ですね！
野菜の中でもイモ類やトマト、カボチャ、
ニンジンなどは糖質が高いので
気をつけましょう！
ただ、糖質の高い野菜にも
体に必要な栄養素が含まれているので
摂り過ぎない程度にバランスを
考えると良いでしょう！
「キャベツやレタス、ほうれん草、オクラ、
ブロッコリー、ピーマン、キュウリ」などの
緑色の野菜は、ビタミンCや食物繊維が
含まれています。
生野菜で食べたり、温野菜として
摂取するのもオススメです！
1日の摂取量として野菜は350gを
目安に心がけましょう！
1日にこれだけの量を摂取することが
難しい方は、食前に野菜ジュースを
摂取すると良いでしょう！
カゴメ(KAGOME)の実験では、
食前30分前に野菜ジュースを摂ることで
食後の血糖値の上昇を抑えられたそうです！
ただ、野菜ジュースだけでは
1日の栄養素を補えるわけではないので
サポート(補助)として活用しましょう！
1日200ml(紙パック1本分)を
目安に摂取しましょう！
野菜ジュースにも
糖質が多く含まれるので
とりすぎは厳禁ですよ！
葉物野菜や糖質の少ない海藻類
キノコ類は、食物繊維が豊富です。
肉類や魚類には体に必須なアミノ酸や
脂質が多く含まれます。
髪の艶やアンチエイジング効果も
期待できるので多く摂取したい栄養ですね！
最後は、体のエネルギー源となる
炭水化物を摂ることで血糖値の
上昇を緩やかに抑えれます。
ベジファースト(最初に野菜を食べて)
カーボラスト(最後に炭水化物を食べる)
ということを意識しよう！
最後に、炭水化物だけを食べるのは、
しんどいので、おかずを1/3程残して
一緒に食べるといいと思います！
炭水化物を最後にすることで
糖質をコントロール出来るようになるので
必然的に摂取カロリーも減ると思います。
炭水化物も体には、必要な栄養素なので
極度な炭水化物抜きは、止めましょう！
バランス良く摂取することが
健康でリバウンドしづらい
ダイエットにつながると思います。
まとめ
今回は、野菜から食べる
ベジファーストをご紹介しました。
1日に多くの野菜を摂取することは
なかなか難しいですよね。
ただ野菜には、不足しがちな栄養素が
たくさん含まれているので
ちょっとずつでも摂取して
もらいたいですね！
食べる順番を変えることで、
徐々に体への変化も現れるかも
しれませんので、取り入れてみては
いかがでしょうか？
ダイエット目的も良いと思いますが、
まずは健康な体作りを目指したいですね！
ということで、
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
またね～
バイバイ！
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