腹筋を鍛えて縦線を作る方法は?短期間で出来るトレーニングを紹介!

この記事の所要時間は、約 4 分です。

最近、キレイなボディラインを作るのに、

筋トレに励む女性芸能人やモデルの人が

よく目立ちますよね？

特に、女性の体の中でも、

腹筋が割れていて縦に線が入ってると

よりキレイな体に見せられるので

気にする人も多いはず！

これから夏に向けて、

ダイエットを考えている女性は、

緩みがちな、お腹が悩みどころですよね？

ということで今回は、

短期間で腹筋を鍛えるのに効果的な

トレーニング方法について

調べてみました！

腹筋を鍛えて縦線を作る方法は？
短期間で出来るトレーニングを紹介！
まとめ

腹筋を鍛えて縦線を作る方法は？

最近では、ただ単に筋トレで

体を作るだけじゃなく、健康を意識して

体を鍛える女性も増えています！

より自分の体がキレイに見えるように

普段から努力したりしているので、

同じ女性として憧れちゃいますね♪

腹筋を鍛えていく上で重要なのが

今のお腹の状態です！

体脂肪率で言えば、女性の体が

キレイに見える理想は約15～20%

くらいだと言われています。

そして腹筋にキレイな縦線が出てくる

体脂肪率の目安が、だいたい20％と

言われています。

※体脂肪率には、個人差があるので
　あくまで目安として下さい！

体脂肪率による肥満の目安	軽度肥満	中等度肥満	重度肥満
男性	体脂肪率20％以上	体脂肪率25％以上	体脂肪率30％以上
女性(15歳以上)	体脂肪率30％以上	体脂肪率30％以上	体脂肪率40％以上

引用元：OMRON

男性は10～19％、女性は20～29％が

一般的に健康な体脂肪率とされています。

体脂肪率の計算については、

BMI(ボディ・マス・インデックス)を

使って算出します。

BMI値＝体重kg÷(身長m×身長m)

例えば、身長160cmの女性で

体重が50kgだった場合

50kg÷(1.6m×1.6m)=19.53％

という計算になります！

自分の体脂肪率が気になる方は

参考にしてみて下さい！！

縦線を作るのには、

もちろん腹筋運動が必要ですが、

食事による減量も大事になっていきます！

どんなに腹筋運動を頑張っていても

必要以上のカロリーを摂取していては

効果が出てきません！！

筋肉に必要なタンパク質を多めにとって

体に溜まりやすい糖質を減らす工夫を

するだけでも改善が見られると思います。

短期間で出来るトレーニングを紹介！

腹筋の縦線を短期間で作るには、

なんといってもトレーニングが

欠かせません！

ですが、ジムに通う時間がなくて

なかなか実践できない人もいると思います。

そこで、自宅でも簡単に行うことが

出来るトレーニング方法を紹介します！

クランチ(腹筋)

腹直筋を鍛えられます。

1.膝の角度を90°にします
2.手は、頭の後ろに組みます
3.腹筋を丸めるイメージで起こします
4.目標回数は、10回前後を3セット
　3秒かけて、ゆっくりと行う。

※(丸めるだけなので、起こし過ぎに注意)

レッグレイズ

腸腰筋・腹直筋(下部)が鍛えられます。

1.仰向けになった状態で
足を真っ直ぐに伸ばし
手は体の横に置きます。

2.膝を伸ばしたまま
垂直になるまで足を持ち上げます。

3.ゆっくりと足をおろして
床に着く手前で止めます。

4.息は、足を持ち上げる時に
吐きます。

5.目標回数は、15～20回を
2～3セット。

※膝を伸ばした状態がきつい方は、
少し膝を曲げて、手をお尻の下に
置いて行いましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)

腕・肩・腹筋・背中などの

広い範囲を鍛えられます。

1.膝をついた状態から
手を伸ばしていきます。

2.お尻を出しながら
出来るだけ前に倒れ返ってきます。

3.最初のうちは、きついので
自分の無理のない距離まで伸ばします。

4.だんだん慣れてきたら立った状態から
腹筋ローラーを行うと、より効果的に。

5.目安としては、
1日1分程度行って下さい！

※無理な体勢で行うと反って
体を痛める原因になるので
自分のできる範囲で行いましょう！

いかがでしょうか？

どれも手軽にできる運動なので

しっかり実践すれば効果が出てきます！

短期間で結果を出すためには、

何よりも、みなさんの努力が大切なので

頑張りましょう♪

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どうしても自分で続けるのが困難な場合や

思うような結果が出なかった場合、

ジムに通うという手段もあります。

東京にジムを構える”BOSTY”という

腹筋専門のジムがあります。

ここでは、芸能人・タレント・モデルなど

多くの方が利用しています！

一人ひとりに合わせた

完全オーダーメイドのプログラムなので

無理なく続けられます。

プログラムのポイント！

・完全予約制の個室トレーニング
　深夜・早朝対応可能

・専属トレーナーによる
　パーソナルトレーニングの実施

・専属トレーナーによる日々の食事管理

・トレーニング目的に合わせた
　サプリメント・プロテインのご提案

・トレーニング期間終了後の
　アフターケアとして、リバウンド防止
　プログラムの実施